Nutrición

Una adecuada nutrición para las nuevas mamás proporciona el sustento necesario para una vida ocupada. Si tú te encuentras amamantando, tus necesidades nutricionales incrementarán.

Como nueva mamá, te encontrarás haciendo malabares para encajar un horario de alimentación de tu bebé, con todas las otras demandas de tu agenda. Esto puede ser agotador.

El comer la cantidad correcta de una variedad de alimentos te ayudará a mantener tus niveles de energía, y suministrar leche materna nutritiva para tu bebé.

¿Cuál es la mejor nutrición para las nuevas mamás?

Tu ingesta diaria de nutrientes recomendada incrementa hasta 188% cuando te encuentras amamantando3, así que necesitarás más nutrientes para ser capaz de producir lecha materna de buena calidad. Al incrementar las cantidades de vegetales y granos en tu dieta apoyarás a tu propia salud y ayudarás a proveer nutrientes adecuados para tu bebé en crecimiento.

Las Guías5, Dietéticas Australianas del 2013, publicadas por el Consejo Nacional de Investigación Médica y Salud, incluyen recomendaciones para las mujeres que se encuentran amamantando como se muestra en el cuadro que se detalla a continuación: 

Grupo alimenticioMínima ingesta diaria recomendada (IDR)Tamaño de la porción
 Vegetales7.5 porciones de diferentes tipos y colores

Una porción estándar es aproximadamente 75 g, lo que equivale a:

- ½ taza de vegetales verdes o anaranjados cocidos o

- ½ de taza de frijoles, arvejas o lentejas cocidas o

- 1 taza de ensalada de verduras crudas.

 Fruta2 porciones

Una porción estándar es aproximadamente 150 g, que equivale a:

- 1 manzana o banana mediano, o

- 2 ciruelas pequeñas o duraznos, o

- 1 taza de fruta enlatada (sin la adición de azúcares).

Granos (panes, cereales, arroz, pasta, avenas, etc.)9 porciones, preferiblemente integral/ alto contenido de fibra

Una porción estándar es 500 kJ, que equivale a:

- 1 rodaja (40 g) de pan, o

- 1/2 taza (75-120 g) de arroz, pasta o tallarines, o

- 1/4 de taza (30 g) de granola, o

- 3 (35 g) galletas crujientes sin azúcar.

Carnes magras y carne de aves de corral, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas2.5 porciones

Una porción estándar 500–600 kJ, que equivale a:

- 65 g de carne magra roja cocinado como carne de res, cordero y ternera o cerdo, o

- 80 g de carne de ave de corral desgrasada cocida como pollo o pavo, o

- 100 g filete de pescado cocinado o una pequeña lata de pescado, o

- 2 huevos (120 g) grandes, o

- 170 g de tofu.

Leche, yogur, queso y/o sus alternativas 2.5 porciones, principalmente bajo en grasa

Una porción estándar es 500–600 kJ, que equivale a:

1 taza (250 ml) de leche, o

2 rodajas (40 g) de queso de firme consistencia como el cheddar, o

¾ taza (200 g) de yogur.

 

Las guías también aconsejan:

  • Cambie de grasas saturadas como la mantequilla y crema a grasas no saturadas como aceites y comida para untar.
Cuando desees una merienda, elije una opción saludable como yogur, un pedazo de queso o un pedazo de fruta
  • Reduce el consumo de comida rápida y procesada. Las comidas para llevar y precocinadas como los biscochos, pasteles, carnes procesadas, patatas fritas, dulces y gaseosas deberán comerse ocasionalmente.. Cuándo desees una merienda, elije una opción saludable como el yogur, un pedazo de queso o un pedazo de fruta.
  • Toma, por lo menos, 2 litros de agua al día para mantenerte hidratada.

New Mum Nutrition

Si estas amamantando, estarás proveyendo la nutrición esencial para tu bebé. La leche materna apoya el desarrollo saludable y ayuda a reforzar el sistema inmunológico de tu bebé. Amamantar es también una grandiosa experiencia para establecer un vínculo afectivo entre tú y tu bebé.

Lo qué comes y bebes puede pasar a través de la leche materna a tu bebé.

Alimentos y bebidas a evitar mientras estés amamantando

Estarás encantada de conocer que la mayoría de los alimentos que estaban fuera del menú mientras estabas embarazada ahora se pueden disfrutar nuevamente. Pero considera que lo que comas y bebas puede pasar a través de la leche maternal a tu bebé.

  • Cafeína puede hacer que tu bebé se sienta inquieto y puede interrumpir su propio patrón de sueño. Trata de limitar o reducir su consume diario.
  • Alcohol puede afectar a tu bebé. La opinión más segura es la de no ingerir alcohol cuando esté amamantando.

Apoyo nutricional para nuevas mamás

El embarazo puede que te haya dejado con bajos niveles de hierro y otros importantes nutrientes. Cuidar de un nuevo bebé te tomará mucho de tu tiempo y energía, así que pueda que encuentres dificultad en comer adecuadamente durante los primeros meses.

Mamás que amamantan 

Si estas amantando, necesitarás extra nutrientes para enfrentar las demandas de un bebé hambriento. Natele está específicamente formulado para las mujeres quienes están tratando de concebir, embarazadas o en período de lactancia. Natele contiene 13 vitaminas y minerales para ayudar a satisfacer tus requerimientos nutricionales adicionales y para ayudar con el continuo desarrollo de tu bebé.

Tenemos algunos consejos...

El mantener una dieta saludable, te ayudará a mantener los niveles adecuados de energía para tu nuevo rol. Consulta nuestros consejos de estilo de vida para las nuevas mamás para leer consejos que te ayudarán a establecer una rutina y disfrutar los primeros meses con tu bebé.

Referencias:
3. National Health and Medical Research Council [Consejo Nacional de Investigación Médica y Salud]. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand Including Recommended Dietary Intakes [Valores de Referencia de los Nutrientes para Australia y Nueva Zelanda incluyendo Ingestas Dietéticas Recomendadas], 2006.
5. 2013 Australian Dietary Guidelines Summary [Resumen de las Guías Dietéticas Australianas del 2013] las encuentran en: https://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_131014.pdf Accessed 20 March [Accesado el 20 de marzo] 2014.

Yo estoy...