Nutrición

Puede que estés confundida sobre qué comer cuando estés embarazada. Además de seguir una dieta saludable, también necesitarás evitar ciertos tipos de comidas y bebidas.

El comer una dieta bien balanceada cuando estás embarazada te ayudará a mantenerte saludable y a proveerle a tu bebé la nutrición que necesita para su desarrollo.

En los primeros 3 meses, no deberías tener la necesidad de comer más de lo que comías antes de quedar embarazada – aún si sientes hacerlo. Sin embargo, en el 2º y 3º trimestre, puede que necesites 600 kJ extras al día a medida que tu bebé empieza a subir de peso. Eso es equivalente a 2 rodajas de fruta extras al día.

¿Qué deberías estar comiendo?

Es importante estar consciente de qué es lo que comes durante el embarazo, así que intenta enfocarte en la calidad de tu dieta.

Las Guías Dietéticas de Australia5 publicadas por el Consejo Nacional de Investigación Médica y Salud, recomiendan comer las siguientes cantidades de los 5 grupos alimenticios principales durante el embarazo.

Grupo alimenticio Ingesta diaria recomendada mínima (IDR) Tamaño de la porción
Vegetales 5 porciones de diferentes tipos y colores

Una porción estándar es aproximadamente 75 g (100-350 kJ), que equivale a:

- ½ de taza de vegetales cocidos de color verde o naranja, ó

- ½ de taza de frijoles, arvejas o lentejas cocidas, ó

- 1 taza de vegetales crudos en ensalada.

Fruta 2 porciones

Una porción estándar es aproximadamente 150 g (350 kJ), que equivale a:

- 1 manzana o banano pequeño, ó

- 2 ciruelas pequeñas o duraznos, ó

- 1 taza de fruta enlatada (sin azúcar).

Granos (panes, cereales, arroz, pasta, avenas, etc.)8.5 porciones, preferiblemente granos integrales /altos en fibra

Una porción estándar es aproximadamente 500 kJ, que equivale:

- 1 rodaja (40 g) de pan, ó

- 1/2 taza (75-120 g) de arroz cocido, pasta o tallarines ó

- 1/4 de taza de(30 g) granola, ó

- 3 (35 g) galletas crujientes sin azúcar.

Carne magra, aves de corral, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas 3.5 porciones

Una porción estándar es 500–600 kJ, que equivale:

- 65 g de carnes magras rojas como carne de res, cordero, ternero o cerdo ó

- 80 g de aves de corral sin grasa como pollo o pavo ó

- 100 g de filete de pescado cocinado o una pequeña lata de pescado ó

- 2 huevos grandes (120 g), ó

- 170 g de tofu.

Leche, yogur, queso y/o sus alternativas 2.5 porciones, mayormente de grasa reducida

Una porción estándar es 500-600 kJ, que equivale:

- 1 taza (250 ml) de leche, ó

- 2 rodajas (40 g) de queso duro, como cheddar, ó

- ¾ taza (200 g) de yogur.

 

Además del plan de alimentación saludable que se menciona arriba, las Guías también aconsejan:

  • Cámbiate de grasas saturadas como la mantequilla y crema, a grasas no saturadas como aceites y comida para untar.
  • Reduce tu consumo de alimentos procesados y comida rápida ya que esta llena de grasas saturadas y se le adiciona sal y azúcar. Limita el número de comida para llevar que consumes y aléjate de las galletas, pasteles, carnes procesadas, patatas fritas, dulces y bebidas gaseosas.
  • Bebe abundante agua para ayudarte a digerir tus alimentos y limpiar las toxinas. Toma por lo menos 2 litros de agua al día para ayudarte a evitar el estreñimiento y para que te mantenga bien hidratada.

Guías importantes de salud para las mujeres embarazadas

“Es importante que
controles tu peso durante
el embarazo, así que trata
de llevar una dieta de calidad.”

Lady eating

Cuando estés esperando bebé, tu dieta necesitará consideraciones especiales. A continuación encontrarás consejos básicos, pero importantes.

  • Evita tomar alcohol. La opción más segura es la de evitar tomar alcohol mientras estás embarazada y amamantando.
  • Evita ciertos alimentos que puedan contener listeria. Quesos blancos, paté, carnes de embutidos, ensaladas preparadas previamente, huevos crudos y mariscos crudos y ahumados están fuera del menú por ahora. Asegúrate de cocinar los huevos, carne y pescado completamente.
  • Se exigente con el pescado. Algunos pescados contienen más mercurio que otros. Es recomendable que las mujeres embarazadas y aquellas tratando de concebir coman 2 – 3 porciones (1 porción es aproximadamente 150 g) por semana de la mayoría de tipos de pescado con las siguientes excepciones:
    - si elijes el reloj anaranjado o pez gato, consume únicamente 1 porción a la semana y ningún otro pescado durante esa semana.
    - si te gusta el tiburón, pez espada o marlines, consume únicamente 1 porción a la quincena y ningún otro pescado durante esa quincena.
  • Reduce el consumo de cafeína. Mantén tu consumo a un máximo de 200 mg por día; eso es aproximadamente 2 cafés tipo expreso ó 4 latas de cola. Ten cuidado con las otras fuentes de cafeína como té, chocolate y bebidas energéticas.

¿Cómo controlar las condiciones comunes en el embarazo?

Náuseas matutinas

Hasta el 80%4 de mujeres pueden experimentar síntomas matutinos tales como náuseas y vómitos en el 1º trimestre. A pesar de que cada mujer es diferente, algunos de estos remedios podrían funcionar para ti:

  • Aléjate de los aromas y alimentos que te dan sensación de náusea.
  • Prueba diferentes alimentos y bebidas. para verificar cuáles alivian tus síntomas. ¡Algunas mujeres tienen plena confianza en el jengibre o galletas secas como la primera cosa que consumen en la mañana!
  • Come porciones pequeñas regularmente a lo largo del día. Esto puede ayudar aliviar o evitar la sensación de náusea.
  • Come alimentos que son bajos en grasa y fáciles de digerir, como el pan, el arroz y la pasta.
  • Evita alimentos grasosos y condimentados y vegetales que te ocasionan una sensación de gases.
  • Bebe por lo menos 2 litros de agua al día para que de esta manera no te sientas deshidratada.
  • Trata de tomar tu suplemento para el embarazo en la noche ya que esto puede ayudarte si estás padeciendo de los síntomas de náuseas matutinas.

Acidez gástrica

La indigestión o acidez gástrica es común en el 2º y 3º trimestres a medida que tu bebé en crecimiento empuja contra un sistema digestivo que ya funciona de una forma lenta. Intenta con los siguientes consejos para verificar si ellos te alivian.

  • Come cantidades pequeñas regularmente para evitar sobrecargar tu sistema digestivo.
  • Evita alimentos fritos o muy condimentados que pueden irritar tu estómago.
  • Toma menos líquidos con tus comidas para evitar la hinchazón. En lugar de ello bebe más agua entre comidas.
  • Quédate sentada después de comer  – no te recuestes por unas cuantas horas.
  • Usa ropa floja.
  • Duerme sobre un par de almohadas.
  • Toma un suplemento antiácido que pueda usarse durante el embarazo. Es muy importante que siempre consultes a tu médico cuál es la mejor opción para tu caso, antes de tomar cualquier medicamento.

Estreñimiento

Una combinación de hormonas, menos actividad y un bebé en crecimiento te pueden ocasionar estreñimiento. No tomes laxantes, a menos que tu doctor te haya indicado que lo puedes hacer. En su lugar adapta tu dieta y estilo de vida.

  • Come abundantes alimentos altos en fibra como granos integrales, frutas, vegetales. Los nutricionistas recomiendan que comamos aproximadamente 30 g de fibra todos los días.
  • Bebe abundante agua para ayudar a limpiar tu sistema.
  • Ejercítate regularmente – una caminata ligera al comienzo del día puede ser útil.

Antojos de comidas y repugnancias

Tus gustos pueden cambiar durante el embarazo. ¡Puede que sientas que no puedes dejar de comer suficiente de ciertas comidas y que te repugnan otras! Esto usualmente no es un problema, a menos que hayas desarrollado un gusto por cosas extrañas. Si esto te preocupa, consulta con tu doctor.

Suplementos importantes para apoyar a tu embarazo

Necesitaras extra vitaminas, minerales y otros nutrientes para ayudar a apoyar el desarrollo de tu bebé – el obtener suficientes nutrientes únicamente mediante la dieta puede ser difícil.

El embarazo es muy demandante en tu cuerpo. Podrías necesitar extra vitaminas, minerales y nutrientes para ayudar a que se desarrolle tu bebé y estos pueden ser difíciles de obtener a través de la dieta únicamente.

Algunos de los nutrientes más importantes durante el embarazo son:

Ácido fólico

Durante los primeras semanas del embarazo, antes que la mayoría de mujeres descubren que están embarazadas, el tubo neural ya se ha desarrollado o cerrado. El tubo neural forma el cerebro y la médula espinal, que es esencial para el sistema nervioso central. Los niveles nutricionales de folato pueden jugar un papel importante en la formación del tubo neural. El ácido fólico, la forma suplementaria del folato está clínicamente comprobado7 en reducir el riesgo de los defectos de tubo neural como espina bífida.

La demanda por el ácido fólico también se incrementa durante el embarazo, especialmente en el 3º trimestre. Por lo tanto, es importante tomar un suplemento vitamínico y mineral con ácido fólico, como Natele, mientras estás planeando concebir, estás embarazada y en el periodo de lactancia. Natele contiene 600 mcg de ácido fólico. Natele satisfice las ingestas diarias recomendadas en el embarazo.

Hierro

7La demanda de hierro incrementa durante el embarazo debido al aumento en el volumen de sangre maternal, crecimiento del feto y placenta. El hierro es importante para ayudar a prevenir la deficiencia de hierro en la dieta y tiene beneficios para el desarrollo de tu bebé. Natele contiene 30 mg de hierro esencial.

Natele ayuda a proporcionarte el apoyo nutricional que necesitas en el embarazo.

Mientras estás embarazada, la ingesta dietética recomendada de nutrientes incrementa hasta en un 150%, así que necesitarás toda la ayuda que puedas obtener3Natele contiene muchas vitaminas y minerales importantes para ayudarte a satisfacer tus necesidades nutricionales adicionales. Dentro de las 13 vitaminas y minerales de Natele, encontramos al ácido fólico y hierro. El ácido fólico está clínicamente comprobado7 en reducir el riesgo de los defectos del tubo neural como la espina bífida y el hierro ayuda a prevenir la deficiencia de hierro.

En conjunto con una dieta balanceada, el tomar Natele diariamente te proporcionará a ti y a tu bebé el apoyo nutricional ideal necesario durante el embarazo.

Otras áreas de tu estilo de vida pueden necesitar cambios

El saber qué comer cuando estás embarazada es vital, pero está no es la única consideración. Lee completamente nuestros consejos de estilo de vida para las mamás que están esperando. Puede que te sorprenda descubrir que algunos de tus hábitos regulares necesitan cambiar.

Referencias:
3. National Health and Medical Research Council [Consejo Nacional de Investigación Médica y Salud]. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand Including Recommended Dietary Intakes [Valores de Referencias de Nutrientes para Australia y Nueva Zelanda incluyendo los Ingestas Dietéticas Recomendadas], 2006.
4. Gastrointestinal Expert Group [Grupo de Expertos Gastrointestinales]. Therapeutic guidelines: gastrointestinal. Version 5. Melbourne [Guías Terapéuticas: gastrointestinal. Versión 5]: Therapeutic Guidelines Limited; 2011.
5. 2013 Australian Dietary Guidelines Summary found at [El Resumen de las Guías Dietéticas Australianas las encuentra en]: https://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_131014.pdf Accessed 20 March 2014.
6. http://www.foodstandards.gov.au/consumer/generalissues/pregnancy/Pages/default.aspx Accessed 20 March 2014
7. De-Regil LM, et al. Cochrane Database Syst Rev 2010, Issue 10. Art. No.: CD007950.

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